Modifiye 5x5 Madcow Programının Kas Hipertrofisi ve Gücü Üzerine Etkileri

Yıl 2020, Cilt: 3 Sayı: 3, 77 - 82, 21.12.2020

Tekin Demirel Mehmet Yavuz Taşkıran

Öz

Bu çalışmada, sekiz hafta süre ile haftada üç gün uygulanan modifiye edilmiş Madcow 5x5 Orta Düzey Kuvvet Programının
Kas Gücü ve hipertrofisine etkisi araştırılmıştır. Çalışmaya İzmir İlindeki fitness salonlarında spor yapan 18-39 yaş aralığında
olan ve düzenli olarak herhangi bir antrenman programına katılamayan en az iki yıllık spor geçmişi olan ve fitness’taki temel
hareket tekniklerini bildiği varsayılan 26 sağlıklı (erkek) gönüllü olarak katılmıştır. Gönüllüler rastgele araştırma ve kontrol
grubu olarak iki gruba ayrılmıştır. Araştırma grubu (n=13) 8 hafta boyunca Madcow 5x5 orta düzey kuvvet programı ile kontrol
grubu (n=13) 8 hafta boyunca iki bölgeli (push-pull-leg) split antrenman yöntemi ile çalışmışlardır. Çalışmaya katılanların
Boy, VA, VYY’si skinfold ölçümü yapılmış; omuz, boyun, kol, bel, kalça ve bacak çevresi 7mm genişliğindeki şerit mezura
ile çevre ölçümleri alınmıştır. Squat, Bench Press, Deadlift ve Push Press’teki 1RM değerleri alınarak ilk ve son test değerleri
alınmıştır. Ölçümler sonucunda elde edilen verilerin analizi için IBM SPSS 22 paket programı kullanılmıştır. Çalışma “nonparametrik” testlerden, Mann-Whitney U Testi ve Wilcoxon İşaretli Sıralar Testi uygulanmıştır. Karşılaştırma için anlamlılık
düzeyi 0.05 olarak alınmıştır. Sonuç olarak 8 haftalık antrenman sürecinde Madcow 5x5 Orta Düzey Kuvvet Programının
VYY’si kas kuvveti ve hipertrofisinin etkileri değerlendirilmiştir. Her iki grupta VYY’de artış meydana gelmiştir. Araştırma
grubunun çevre ölçümlerinde anlamlı bir artış olmuştur. Araştırma grubunun bütün hareketlerdeki kas gruplarında kuvvet
artımı olmuştur; bu bacak kaslarındaki kuvvet artımında daha fazla olmuştur. Grup içerisinde Squat ve Deadlift testleri hariç
diğerlerinde anlamlı bir fark olmadığı gözlenmiştir.

Anahtar Kelimeler

direnç eğitimi, kas hipertrofisi, kas gücü, egzersiz hacmi

Kaynakça

• Bayraktar ve Kurtoğlu., (2009). Sporda Performans Etkili Faktörler, Değerlendirilmesi ve Artırılması. Klinik Gelişim Dergisi. İstanbul
• Bompa, T.O., (1998). Antreman Kuramı ve Yöntemi. Bağırgan Yayınevi, S; 25-28, 357-388, 431-441. Ankara
• Bompa, T., Di Pasquale, M., Cornacchia, L., (2017). Nitelikli Kuvvet Antrenmanı. Spor Yayınevi ve Kitabevi. Ankara
• Bozoğlu, M., (2014) Omuz Fonksiyonel Oranı ile Anaerobik Güç Arasındaki İlişki. SelçukÜniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yüksek Lisans Tezi. Konya.
• Daniel, A., Theban, A., Lachlan, M., Yorgi, M., Guy, C., Mark, H,. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength andHypertrophy—A Pilot Study Discipline of Exercise and Sport Science.The University of Sydney, Sydney, NSW 2141. Australia
• Heidenfelder, A. Rosemann, (A. Rüst ve B. Knitchtle. (2016). Pacing Strategies of Ultracylists in the “Race Across America”. İnternational Journal of Sports Physiology and Performance, 11: 319-327. ABD
• Hostler, D., Crill, M. T., Hagerman, F. C., Staron, R .S., (2001). The Effectiveness of 0.5-lb Increments in Progressive Resistance Exercise Department of BiomedicalSciences.College of Osteopathic Medicine, Ohio University. Athens; Ohio 45701, USA. PMID: 11708713.
• Köroğlu, Y., Koç, H., (2016). Farklı Açılarda Uygulanan Leg Press Çalışmlarının Bacak Kuvvetine Etkisi. Sağlık Bilimleri Dergisi, Erciyes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, 2016;25:148:154. Kayseri
• Kraemer, W. J., Fleck, S. J., (2007). Aşamalı Aşırı Yük: Kuvvet Antrenmanını Optimize Etme Doğrusal Olmayan Periyodik Çalışma Antrenmanlarının Tasarlanması.Human Kinetics, s. 33
• Lasevicius, T., (2016). Efeito de diferentes intensidades do treinamento de força nos ganhos de força máxima e hipertrofia muscular. 10.11606/D.39.2016.tde10062016-095506. São Paulo, Alındığı tarih: 12.06.2020, adres: https://teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39132/tde10062016-095506/en.php
• Meier, R., (2007). Strength Training for Soccer, B.O.S.S. Druck und Medien GMBH. AlmanyaNazik, F., Kılınç, F., Salici, O., Orhan, H., (2017). Elit Haltercilere Uygulanan 6 Haftalık Yoğun Piramidal Ve Maksimal Kuvvet Antrenmanlarının Kas Çevresi İle Performanslarına Etkilerinin Araştırılması.* Akademik Bakış Dergisi, Uluslararası Hakemli Sosyal Bilimler E-Dergisi s.61, Mayıs-Haziran
• Nazik, K., Kılınç, F., Salici, O., Orhan, H., (2016). Elit Haltercilere 6 Haftalık Tamamlayıcı Kuvvet Antrenmanlarının Çevre Ölçümü Ve Kuvvet Performansları Üzerine Etkileri. Akademik Bakış Uluslararası Hakemli Sosyal Bilimler Dergisi, (55), 257-271. Retrieved fro, , Alındığı tarih: 12.06.2020, adres: https://dergipark.org.tr/en/pub/abuhsbd/issue/32960/366278
• Schoenfeld, B., (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training Global Fitness Services, Scarsdale. New York, USA. [e-mail] PMID: 2084770DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3, Alındığı tarih: 12.06.2020, adres:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
• Schoenfeld,B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, S., Silva, A., Alvar, B., Andrew, V., (2016) A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training. Asian J Sports Med. 2016 Jan 16;7(2):e29247. doi: 10.5812/asjsm.29247. eCollection 2016 Jun, , Alındığı tarih: 12.06.2020, adres:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27625750/
• Starr, B., (1996). The Strongest Shall Survive: Strange Training for football. Fitness Products, ISBN 0361035047
• Taşkıran, Y., (2019) Antrenman Bilgisi 1 ve Antrenman Bilgisi 2 derslerindeki anlatımlardan esinlenilmiştir