Yüksek şiddetli interval antrenman uygulamalarının etki alanlarının incelenmesi

Öz

Bu çalışmada, antrenman, egzersiz ve fitnes etkinliklerinde antrenman yöntemlerinden birisi olarak kullanılan, yüksek şiddetli interval antrenman modelinin, insan organizmasının performansı ve bazı parametreleri üzerindeki etkilerini belirlemeye yönelik yapılan araştırma sonuçlarının incelenerek, bu antrenman modelinin etki alanlarını ortaya koymak amaçlanmıştır. Yapılan araştırmalar incelendiğinde her türlü egzersizin insan organizmasındaki kas, kalp-dolaşım ve solunum sistemleri üzerinde olumlu etkilerinin olduğu saptanmıştır. Yapılan araştırmalarla da ortaya konulduğu gibi insan organizması tüm işlevlerini sürdürebilmek ve gerçekleştirmek için gereken enerjiyi aerobik ve anaerobik olmak üzere iki yol ile sağladığı ortaya konulmuştur. Aerobik yol ile enerji elde edilirken besinlerin (karbonhidrat, yağ ve protein) oksijen ile yakılması söz konusu iken Anaerobik enerji elde etme, besinlerin çok az oksijen ile ya da hiç oksijensiz yakılmasıyla oluşmaktadır. Yürüyüş, hızlı yürüyüş, jogging, koşu ve bisiklet aerobik egzersize, hızlı bir şekilde 10-15 basamaklı bir merdiven çıkma ve kısa mesafe koşular anaerobik egzersize örnek olarak verilebilir. Ayrıca 100-200-400 metre koşu, 50-100 metre yüzme, ağırlık kaldırma gibi egzersizler, futbol, basketbol, hentbol ve tenis gibi pek çok spor anaerobik süreçlerin yürütülmesi ile gerçekleştirilir. Anaerobik yol ile enerji yalnızca karbonhidratlardan elde edilir ve şiddetli eforları desteklerken süre yaklaşık 2 dakika ile sınırlıdır. Fakat çoğu egzersiz bu iki sürecin birlikteliğinden oluşmaktadır. Bu süreçlerin enerji elde edilmesine katılım oranları, egzersizin şiddetine ve süresine bağımlı olduğu bilinmektedir. Bu çalışma ile farklı araş­tırmacıların, farklı sürelerde ve modellerde kullandığı antrenman yöntemlerinden biri olan yüksek şiddetli interval antrenman yöntemi kullanılarak yapılan antrenmanların spor bilimleri ile spor alanlarına katkıları ve insan organizmasının performansına etkileri ortaya konulmuştur.

Anahtar Kelimeler

• Antrenman, interval antrenman, yüksek şiddetli interval antrenman

An analysis on the spheres of influence of high-intensity interval training (HIIT) practices

Öz

In this study, it was aimed that the results of the research performed for the purpose of determining the effects of high-intensity interval training model used as one of the training methods in training, exercises and fitness activities on the performance of human organism and several parameters be studied and the spheres of influence of this training model be put forward. When the conducted researches were reviewed, it was ascertained that any sort of exercise had positive effects on the muscular, cardiovascular and respiratory systems in the human organism. As is also put forth through the conducted studies, human organism maintains the energy required to be able to sustain and actualize all its functions through two ways as aerobic and anaerobic paths. While nutrients (carbohydrates, fat and protein) are burned through oxygen as the energy is being obtained through the aerobic way, the anaerobic energy, on the other hand, is gained when nutrients are burned with very little amount of energy or even none. Walking, trotting, jogging, running and cycling are some of the examples to aerobic exercise, whereas climbing up 10-15 stairs fast and short distance races can be given as examples to anaerobic exercise. Separately,  running 100-200-400 metres, swimming 50-100 meters, exercises like weight lifting, and several sports such as football, basketball, handball and tennis are performed by executing anaerobic processes. The energy through the anaerobic way is gained only from carbohydrates, and the time is limited with approximately 2 minutes while promoting intensive and rigorous efforts. However, most exercises comprise the association of these two processes. It is known that the participation rate (turnout) of these processes in gaining energy depends on the intensity and duration of the exercise. With this study, the contributions of the training performed by using the high-intensity interval training method as one of the training methods used by different researchers in different models and in different periods of time to sports sciences and fields of sports, and also their effects on the performance of human organism have been put forward.

Keywords: Training, interval training, high-intensity interval training.

Kaynakça

1. Akgün, N. (1973). Egzersiz fizyolojisi. 6. Baskı, I. Cilt, İzmir.
2. Altın, M., Kaya, Y. (2012). 14–16 yaş grubu futbolcularda intensiv interval antrenman metodunun aerobik ve anaerobik güce etkisi. Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilim Dergisi, 14 (2): 253–256.
3. Astrand, P.O and Rodahl, K. (1987). Textbook of work physiology. Mc Graw Hill, Sin-gapore.
4. Baydil, B. (2005). Lise düzeyindeki sedanter erkeklerde yüksek irtifada uygulanan yoğun interval antrenman programının bazı fizyolojik parametrelere etkisi. Kastamonu Eğitim Dergisi, Mart, Cilt:13, No:1, 299–310.
5. Berger, N.J., Tolfrey, K., Williams, A.G., Jones, A.M. (2006). Influence of continuous and ınterval training on oxygen uptake on- kinetics. Medicine Science in Sports and Exercise, 38 (3), 504–512.
6. Bilge, M. (2000). Türk bayan hentbol milli takımı oyuncularının somatotip profilleri ve yabancı ülke sporcuları ile karşılaştırılması. Spor Araştırmaları Dergisi, 4. Cilt, Ankara.
7. Bompa, T.O. (2003). Dönemleme antrenman kuramı ve yöntemi. 2. Baskı, Ankara, Dumat Ofset, 365–372.
8. Boutcher, S.H., (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity 2011:868305.

9. Chilibeck, P.D., Bell, G.J., Farrar, R.P., Martin, T.P. (1998). Higher mitochondrial fatty acid oxidation following ıntermittent versus continuous endurance exercise training. Can J Physiol Pharmacol, 76(9), 891–894.
10. Coe, S., (2013). Running my life. Hodder. pp. 38–39.
11. Çevik, C., Günay, M., Tamer, K., Sezen, M., Onay, M. (1996). Farklı aerobik nitelikli antrenmanların serum enzimler, serum elektrolitler, üre, kreatin, total pro-tein, fosfor ve ürik asit üzerindeki etkileri ve ilişki düzeylerinin belirlenmesi. Gazi Üniversitesi. Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 1 (2):37.
12. Daussin, F.N., Ponsot, E., Dufour, S.P., Lonsdorfer-Wolf, E., Doutreleau, S., Geny, B., Piquard, F., Richard, R. (2007). Improvement of vo2 max; by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training. Eur J Appl Physiol, 101, 377–83.
13. Demiriz, M., (2013). Farklı dinlenme aralıklarında yapılan anaerobik interval antrenmanın, aerobik kapasite, anaerobik eşik ve kan parametrelerine etkilerinin karşılaştırılması. Yüksek Lisans Tezi.
14. Demiriz, M., Erdemir, İ., Kayhan, R.F. (2015). Farklı dinlenme aralıklarında yapılan anaerobik interval antrenmanın, aerobik kapasite, anaerobik eşik ve kan parametreleri üzerine etkileri. Uluslararası Spor, Egzersiz ve Antrenman Bi-limi Dergisi, Cilt 1, Sayı 1, 1-8, DOI: 10.15390/EB.2015.XXX.
15. Driller, M., Fell, J., Gregory, J., Shing, C., Williams, A., (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance 4:1.
16. Erkan, N. (1998). Yaşam boyu spor. Ankara.
17. Erol, E., Tamer, K., Sevim, Y., Cicioğlu, İ., Çimen, O. (1997). Yaygın interval metot ile uygulanan dayanıklılık çalışmalarının 13–14 yaş grubu erkek basketbolcuların aerobik–anaerobik güç ve bazı fiziksel parametreler üzerine etkilerinin incelenmesi. Performans Dergisi, 3(1): 7–15.
18. Fox, E.L. (1988). The physiological basis of physical education and athletics. (Çev. M.Cerit), Bağırgan Yayımevi, Ankara.
19. Fox, E.L., Bowers, R.W., Foss, M.L. (1999). Beden eğitimi ve sporun fizyolojik temelleri. (Çeviri:Cerit M.), Bağırgan Yayınevi, Ankara.
20. Gibala, M.J., (2007). High-intensity interval training: new ınsights. Sports Science Exchange, Volume 20.
21. Gibala, M.J., Jonathan, P., Little, M.E., Geoffrey, P., Wilkin, K.A., Burgomaster, A.S., Sandeep, Raha and Mark A.T., (2006). Short–term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology 575 (3): 901-911.
22. Gorostiaga, E.M., Walter, C.B., Foster, C., Hickson, R.C. (1991). Uniqueness of inter-val and continuous training at the same maintained exercise intensity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 63 (2), 101-7.
23. Gorostiaga, E.M., Walter, C.B., Foster, C., Hickson, R.C. (1991). Uniqueness of ınterval and continuous training at the same maintained exercise ıntensity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 63(2), 101–7.
24. Gökdemir, K., Koç, H., Yüksel, O. (2007). Aerobik antrenman programının üniversite örencilerinin bazı solunum ve dolaşım parametreleri ile vücut yağ oranı üze-rine etkisi. SDÜ Egzersiz, 1:1.
25. Günay, M. (1996). Futbol antrenmanının bilimsel temelleri. Gazi Yayınevi, Ankara.
26. Günay, M., Cicioğlu, İ., Savaş, S. (1998). İki farklı tipteki interval antrenman programlarının aerobik, anaerobik güç, vücut kompozisyonu, solunum fonksiyonları, kan lipitleri, kan basıncı ve istirahat nabzı üzerine etkileri. Kastamonu Eğitim Fakültesi Dergisi, 4 (6), 163.
27. Günay, M., Tamer, K., Cicioğlu, İ., Çevik, C. (2000). İki farklı tipteki interval antrenman programlarının bazı fizyolojik parametreler üzerine etkisi, Ege Üniversitesi Spor Hekimliği Dergisi, 35 (4): 143.
28. Halson, S.L., Lnacaster, G.I., Jeukendrup, A.E. & Gleeson, M. (2003). Immunological responses to overreaching in cyclists. Medicine Science in Sports and Exer-cise, 854–86.
29. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisloff, U., Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports Exercise, 33:1925–1931.
30. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity ıntervals ımprove vo2 max more than moderate training. Medicine Science in Sports and Exercise, 39 (4), 65–71.
31. http 1. http://www.simplyshredded.com/cardio-for-fat-loss-high-intensity-interval-training-cardio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html (12.05.2014).
32. http 2. http://www.atletik.org/ABTD-makaleler/makale-abtd0345-sayi47-sayfa5-antrenman%20metodlari.htm (09.05.2014).
33. http 3. http://www.trabzonbasket.com/?pnum=114&pt=Dayan%C4%B1kl%C4%B1l%C4%B1k%20Antrenman%20Metodlar%C4%B1 (13.05.2014).
34. http 4. http://www.scienceofsocceronline.com/2013/11/the-advantages-of-high- intensity.html (10.05.2014).
35. http 5. http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training (04.05.2015).
36. Kargotich, S., Keast, D., Goodman, C., Bhagat, C.I., Joske, D.J., Dawson, B., Morton A.R. (2007). Monitoring 6 weeks of progressive endurance training. Int J Sports Med. Mar, 28 (3): 211–216.
37. Koç, H. ve Tamer, K. (2008). Aerobik ve anaerobik antrenman programlarının lipoprotein düzeyleri üzerine etkisi. Sağlık Bilimleri Dergisi (Journal of Health Sciences), 17(3), 137–143.
38. Koç, H., Tamer, K., Çoksevim, B., (2007). Devamlı ve aralı (interval) koşu programlarının plazma üre ve kreatin düzeyleri üzerine etkisi. Sağlık Bilimleri Dergisi, 16(1), 17–22.
39. Koç. H., Tamer, K., Çoksevim, B. (2007). Devamlı ve aralı (interval) koşu programlarının plazma üre ve kreatin düzeyleri üzerine etkisi. Sağlık Bilimleri Dergisi (Journal of Health Sciences) 16(1) 17–22.
40. Köklü Y., Özkan A., Ersöz G., (2009). Futbolda dayanıklılık performansının değerlendirilmesi ve geliştirilmesi. BESBD 2009;4 (3).
41. Krustrup, P. (2003). The yo-yo ıntermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity, Medicine and Science in Sports Exercise, 35(4), 697–705.
42. Lemmink, K. (2004). The discriminative power of the ınterval shuttle run test and the maximal multistage shuttle run test for playing level of soccer. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 233–239.
43. Lewine, B.D., Gunderson, S.J. (1992). Altitude training does not improve running performance more than equivalent training near sea level in trained run-ners. Medicine Science in Sports and Exercise, May, Vol 24, No:5, s.569.
44. Little, J.P., Adeel, S., Safdar, G.P., Wilkin, M.A., Tarnopolsky and Martin, J.G., (2009). A practical model of low–volume high–intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechaniss. Journal of Physiology 588 (6): 1011-22.
45. Mc Manus, A. (1993). The effect of two differend training programs on the peak VO2 of prepubescent girls. Medicine Science in Sports and Exercise, 26(5):83.
46. Mc Manus, A.M., Cheng, C.H., Leung, M.P., Yung, T.C., Macfarlane, D.J. (2005). Im-proving aerobic power in primary school boys: a comparison of continuous and ınterval training. Int J Sports Med, 26 (9), 781–6.
47. Morris, N., Gass, G., Thompson, M., Bennett, G., Basic, D., Morton, H. (2002). Rate and amplitude of adaptation to intermittent and continuous exercise in old-er men. Medicine and Science in Sports Exercise, 34 (3), 471-7.
48. Muratlı, S. (2007). Antrenman bilimi yaklaşımıyla çocuk ve spor. Nobel Yayın Dağıtım, Geliştirilmiş ve Düzeltilmiş 2. Baskı, Ankara.
49. Overend, T.J., Paterson, D.H., Cunningham, D.A. (1992). The effect of interval and continuous training on the aerobic parameters. Can J Sport Sci, 17(2),129-34.
50. Patlar, S., Sanioğlu, A., Kaplan, T. & Polat, Y. (2003). Futbolcularda sürekli koşular metodu ile oyun formu metodunun dayanıklılık parametreleri üzerine etki-si. SÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilim Dergisi, 5 (1–2): 10–17.
51. Reilly, T., (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite soc-cer. Journal of Sport Sciences, 669–683.
52. Revan, S., Balcı, Ş.S., Pepe, H. ve Aydoğmuş, M., (2008). Sürekli ve internal koşu antrenmanlarının vücut kompozisyonu ve aerobik kapasite üzerine etkileri. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, C:6, S:4, ss:193-197.
53. Ribeiro Braga, L., De Mello, M.A., Gobatto, C.A. (2004). Continuous and intermittent exercise: effects of training and detraining on body fat in obese rats. Arch Latinoam Nutr, 54 (1), 58–65.
54. Savaş, S. (2000). Deniz seviyesi ile yükseltide uygulanan dayanıklılık antrenmanlarının bazı fizyolojik parametrelere olan etkilerinin tespiti ve üç hafta sonra tekrarlanan ölçüm değerleri ile karşılaştırılması. G.Ü. Kastamonu Eğitim Dergisi, Mart, Cilt:8, No:1, s.207–216.
55. Sevim, Y. (2002). Antrenman bilgisi, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara, ss 65-72.
56. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., (1996). Effects of moderate–intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports Exercise, 28 (10): 1327–30.
57. Taş, M., Zorba, E. (2010). Sıcak ortamda yapılan farklı antrenman metotlarının glutatyon (gsh) ve malondialdehit (mda) düzeylerine etkisinin karşılaştırılması. Atabesbd, 12 (3), 1–8.
58. Trapp, E.G,, Chisholm, D.J., Freund, J. & Boutcher, S.H. (2008). The effects of high–ıntensity ıntermittent exercise training on fat loss and fasting ınsulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32: 684–691.
59. Williams, C.A. (1993). Effects of continous and ınterval training on anaerobic per-formances in prepubescent girls. Medicine Science in Sports and Exercise, 25(5):22, 417.
60. Yüksel, O., Koç, H., Özdilek, Ç., Gökdemir, K. (2007). Sürekli ve interval antrenman programlarının üniversite öğrencilerinin aerobik ve anaerobik gücüne etkisi. Sağlık Bilimleri Dergisi (Journal of Health Sciences), 16(3), 133–139.