3/7 Kuvvet Antrenman Metodunun Çeşitli Maksimal Kuvvet, Yorgunluk ve Vücut Kompozisyonu Parametreleri Üzerine Etkisinin İncelenmesi

Öz

Bu çalışma, yeni bir kuvvet antrenmanı yöntemi olan 3/7 kuvvet antrenmanı yönteminin etkinliğini 4x6 kuvvet antrenmanı yöntemine kıyasla incelemek amacıyla yapılmıştır. Araştırma grubu toplam 32 gönüllü katılımcıdan oluşmuştur. Bu katılımcılar 3/7 (n=11) ve 4x6 (n=11) antrenman grupları ile herhangi bir kuvvet antrenman programına katılmayan bireylerden oluşan kontrol grubu (n=10) olarak ayrılmıştır. Sonrasında 3/7 ve 4x6 kuvvet antrenman gruplarındaki kişiler belirlenen programa göre haftada iki gün ve antrenman seanslarının olduğu günler arasında 48 saat dinlenme olacak şekilde programdaki belirtilen hareketleri içeren kuvvet antrenmanını düzenli olarak uygulamışlardır. Çalışmaya dahil olan katılımcılardan çalışmalar başlamadan önce ve çalışmaların bitiminde; yağ kütlesi, yağsız kütle, vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi (VYY), vücut kütle indeksi (VKİ) gibi antropometrik veriler alınmış ve ardından maksimal kuvvet ölçümü olarak shoulder press (SP), bench press (BP) ve squat (S); yorgunluk parametresi için ise BP, S ve SP egzersizlerindeki tekrar sayıları alınarak kaydedilmiştir. Veriler SPSS 21.0 istatistik paket programı kullanılarak analiz edilmiştir. Grup içi ön-test ve son-test değerlerinin karşılaştırılmasında Wilcoxon İşaretli Sıralar Testi, gruplar arası karşılaştırmalarda ise Mann-Whitney U Testi kullanılmıştır. Ön test ve son test ölçüm verilerine göre 3/7 protokolünü uygulayan katılımcıların tüm parametrelerinde anlamlı farklılıklar gözlenmiştir. 4x6 protokolünü uygulayan bireylerin ön-son test ölçüm verilerine bakıldığında ise VKİ ve vücut ağırlığı ölçümleri dışındaki bütün parametrelerde anlamlı düzeyde gelişmeler görülmüştür. Kontrol grubu sonuçlarına bakıldığında yağ kütlesi, vücut ağırlığı VYY, VKİ değerlerindeki artıştan dolayı anlamlı farklılık bulunurken, yorgunluk tekrar sayısı (YTS) değerlerinden BP ve S ölçümlerinde de anlamlılık tespit edilmiş olup, kalan hiçbir parametrede anlamlılığa rastlanmamıştır. 3/7 ile 4x6 protokolünü uygulayan gruplar değerlendirildiğinde ise YTS-S ölçümünde 3/7 protokolünü uygulayan katılımcılar 4x6 antrenman grubuna kıyasla daha anlamlı gelişmeler gösterirken, geriye kalan tüm değerlerde anlamlı farklılığa rastlanmasa da 3/7 antrenman grubundaki kişilerin daha iyi değerlere sahip olduğu saptanmıştır. Sonuç olarak; gerçekleştirilen 8 haftalık 3/7 protokolünün bireylerin çeşitli vücut kompozisyonu, yorgunluk ve kuvvet parametreleri üzerinde olumlu düzeyde önemli gelişmelere neden olduğu gözlenmiştir.

Anahtar Kelimeler

• Maksimal kuvvet
• kuvvet antrenmanı
• yorgunluk
• 3/7 yöntemi
• vücut kompozisyonu.

Examining the Effect of 3/7 Strength Training Method on Various Maximal Strength, Fatigue and Body Composition Parameters

Öz

This study was conducted to examine the effectiveness of the 3/7 strength training method, a new strength training method, compared to the 4x6 strength training method. The research group consisted of a total of 32 volunteer participants. These participants were divided into 3/7 (n=11) and 4x6 (n=11) training groups and a control group (n=10) that continued their normal lives. Afterwards, people in the 3/7 and 4x6 strength training groups regularly performed strength training, which included the movements specified in the program, two days a week, with 48 hours of rest between training sessions, according to the determined program. Before the studies started and at the end of the studies, anthropometric data such as fat mass, lean mass, body weight, body fat percentage (BFP), body mass index (BMI) of the participants included in the study were measured and then, shoulder press (SP), bench press (BP) and squat (S) as maximal strength measurements; the number of repetitions in the BP, S and SP as the fatigue parameters were recorded. According to the pre-test and post-test measurement data, significant differences were observed in all parameters of the participants who applied the 3/7 protocol (p<0.05). When the pre-post test measurement data of participants who applied the 4x6 protocol were examined, significant improvements were observed in all parameters except BMI and body weight measurements (p<0.05). Regarding the results of the control group, there was a significant difference due to the increase in fat mass, body weight, BFP and BMI values, while a significance was also detected in BP and S measurements among the fatigue number of repetitions (FNR) values (p<0.05), and no significance was found in any of the remaining parameters. When the groups applying the 3/7 and 4x6 protocols were evaluated, participants applying the 3/7 protocol showed more significant improvements in the FNR-S measurement compared to the 4x6 training group (p<0.05), although there was no significant difference in all remaining values, it was observed that people in the 3/7 training group had better values. In conclusion, it was observed that the 8-week 3/7 protocol resulted in significant improvements in various body composition, fatigue and strength parameters of individuals.

Anahtar Kelimeler

• Maximal strength
• strength training
• fatigue
• 3/7 method
• body composition

Kaynakça

1. 1. Açıkada C. Antrenman Bilimi. 2. baskı. Ankara, Spor Yayınevi ve Kitabevi, 2020:24-25.
2. 2. Arazi H, Asadi A. Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency on maximal strength, endurance and body composition. Int J Sports Sci Eng, 2011; 5(2): 112-8.
3. 3. Barbieri D, Zaccagni L. Strength training for children and adolescents: Benefits and risks. Collegium Antropologicum, 2013; 37(2): 219-225.
4. 4. Bottaro M, Martins B, Gentil P, Wagner D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Journal of Science and Medicine in Sport, 2009; 12(1): 73-78.
5. 5. Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993; 64(1): 88-90.
6. 6. Chulvi-Medrano I, Rial T, Cortell-Tormo JM, Alakhdar Y, Teixeira CVLS, Masiá-Tortosa L, Dorgo S. Manual resistance versus conventional resistance training: Impact on strength and muscular endurance in recreationally trained men. Journal of Sports Science & Medicine, 2017; 16(3): 343.
7. 7. De Salles B, Simao R, Miranda F, da Silva Novaes J, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 2009; 39: 765-777.
8. 8. Görner K, Reineke A. The influence of endurance and strength training on body composition and physical fitness in female students. Journal of Physical Education and Sport, 2020; 20: 2013-2020.

9. 9. Hazır T, Esatbeyoğlu F, Ekinci Y, Kin İşler A. Genç Erkeklerde Bir Tekrar Maksimal Kuvvetin Kestirilmesinde Kullanılan Formüllerin Geçerliliği. Türkiye Klinikleri Spor Bilimleri Dergisi, 2019; 11(3).
10. 10. Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2000; 55(11): M641-M648.
11. 11. Izquierdo M, Hakkinen K, Ibanez J, Garrues M, Antón A, Zuniga A, Gorostiaga EM. Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men. Journal of Applied Physiology, 2001; 90(4): 1497-1507.
12. 12. Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG. Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college- aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011; 25(11): 3006-3013.
13. 13. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002; 34(2): 364-380.
14. 14. Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S, Duchateau J. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports, 2016; 31(5): e115-e121.
15. 15. Lehnert M, Stastny P, Sigmund M, Xaverova Z, Hubnerova B, Kostrzewa M. The effect of combined machine and body weight circuit training for women on muscle strength and body composition. Journal of Physical Education and Sport, 2015; 15(3): 561.
16. 16. Lipecki K, Rutowicz B. The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism, 2015; 22(2): 64-68.
17. 17. Lo MS, Lin LL, Yao WJ, Ma MC. Training and detraining effects of the resistance vs. endurance program on body composition, body size, and physical performance in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011; 25(8): 2246-2254.
18. 18. Maher JM, Markey JC, Ebert-May D. The other half of the story: effect size analysis in quantitative research. CBE—Life Sciences Education, 2013; 12(3): 345-351.
19. 19. Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008; 22(5): 1570-1577.
20. 20. Perez-Gomez J, Vicente-Rodríguez G, Royo IA, Martínez-Redondo D, Foncillas JP, Moreno LA, Casajús JA. Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile. Nutricion Hospitalaria, 2013; 28(2): 340-346.
21. 21. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015; 29(5): 1349-1358.
22. 22. Salvador EP, Dias RMR, Gurjão ALD, Avelar A, Pinto LG, Cyrino ES. Effect of eight weeks of strength training on fatigue resistance in men and women. Isokinetics and Exercise Science, 2009; 17(2): 101-106.
23. 23. Sevim Y. Antrenman Bilgisi. 7. baskı. Ankara, Nobel Yayınevi, 2007:35-49.
24. 24. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. European Journal of Applied Physiology, 2019; 119:1093-1104.
25. 25. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. 2nd ed. USA, Human Kinetics, 2006:110-176.