An investigation of the effects of an 8-week stretching exercise program on the back and leg strength of university students

Öz

This study was conducted to examine the effects of an 8-week proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching program on back and leg strength in university students. The research employed a randomized controlled pretest–posttest experimental design. A total of 40 volunteer university students (20 females and 20 males), aged between 18 and 21 years, who were enrolled in an athletics course and had no health-related problems, participated in the study. Participants were randomly assigned to an experimental group (n = 21) and a control group (n = 19). The experimental group performed PNF stretching exercises during the warm-up phase of athletics classes for 8 weeks, whereas the control group continued with the regular course curriculum. Measurements of height, body weight, body composition, back strength, and leg strength were collected as pretest and posttest. The data were found to be normally distributed, and within-group comparisons were conducted using paired-sample t-tests. The findings revealed statistically significant increases in back and leg strength values in the experimental group (p<0.05; p<0.01). In contrast, the control group exhibited limited but statistically significant changes only in back strength and skeletal muscle mass. In conclusion, the results indicate that an 8-week PNF stretching program may produce positive effects on back and leg strength and can be considered an effective method to support strength performance in pre-training warm-up programs.

Anahtar Kelimeler

• Stretching exercises
• Back strength
• Leg strength

8 haftalık germe egzersizlerinin üniversite öğrencilerinin sırt ve bacak kuvvetine etkilerinin incelenmesi

Öz

Bu çalışma, 8 haftalık proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) germe egzersizlerinin üniversite öğrencilerinin sırt ve bacak kuvveti üzerindeki etkilerini incelemek amacıyla gerçekleştirilmiştir. Araştırma, randomize kontrollü ön test–son test deneysel tasarımda yürütülmüştür. Araştırmaya, 18–21 yaş aralığında, atletizm dersi alan ve herhangi bir sağlık problemi bulunmayan toplam 40 gönüllü üniversite öğrencisi (20 kadın, 20 erkek) katılmıştır. Katılımcılar rastgele yöntemle deney grubu (n=21) ve kontrol grubu (n=19) olmak üzere iki gruba ayrılmıştır. Deney grubuna 8 hafta boyunca atletizm derslerinin ısınma bölümünde PNF germe egzersizleri uygulanırken, kontrol grubu ders müfredatına rutin şekilde devam etmiştir. Araştırmada boy, vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu, sırt kuvveti ve bacak kuvveti ölçümleri ön test ve son test olarak alınmıştır. Verilerin normal dağılım gösterdiği belirlenmiş ve grup içi karşılaştırmalarda bağımlı örneklem t-testi kullanılmıştır. Elde edilen bulgular, deney grubunda sırt ve bacak kuvveti değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı artışlar olduğunu göstermiştir (p<0,05; p<0,01). Kontrol grubunda ise yalnızca sırt kuvveti ve iskelet kas ağırlığında sınırlı düzeyde anlamlı değişimler saptanmıştır. Sonuç olarak, 8 haftalık PNF germe egzersizlerinin sırt ve bacak kuvveti üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceği ve antrenman öncesi ısınma programlarında kuvvet performansını destekleyici bir yöntem olarak kullanılabileceği söylenebilir.

Anahtar Kelimeler

• Germe egzersizleri
• sırt kuvveti
• bacak kuvveti

Kaynakça

1. Aaberg, E. (2007). Resistance training instruction. Human Kinetics.
2. Akyüz, Ö. (2017). Examination of basic motoric characteristics with different stretching exercises in football players. Journal of Human Sciences, 14(2), 1255–1262. https://doi.org/10.14687/jhs.v14i2.4547
3. Alter, M. J. (2004). Science of flexibility. Human Kinetics.
4. Arınık, L. (1995). Esnekliğin geliştirilmesinde kullanılan farklı teknikler ve bunlardan PNF tekniğinin etkileri. Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi, 19, 33–36.
5. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
6. Costa, C. L., Cattuzzo, M. T., Stodden, D. F., & Ugrinowitsch, H. (2021). Motor competence in fundamental motor skills and sport skill learning: Testing the proficiency barrier hypothesis. Human movement science, 80, 102877. https://doi.org/10.1016/j.humov.2021.102877
7. Çelebi, M. M., & Zengeroğlu, M. A. (2017). Isınma ve germe egzersizlerinin propriosepsiyon ve denge üzerine etkisi. Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi Mecmuası, 70(2), 83–89. https://doi.org/10.1501/Tipfak_0000000969
8. Demir, M. (2005). Atletizm koşular, atlamalar, atmalar: Teknik, metodik ve antrenman bilgisi. Nobel Yayın Dağıtım.

9. Donatelle, R. J. (2006). Access to health. Pearson Education.
10. Eken, Ö. (2015). Judocularda farklı ısınma protokollerinin, 30 m sürat, esneklik, dikey sıçrama, kuvvet, denge ve anaerobik güç performansları üzerine akut etkisinin incelenmesi [Yüksek lisans tezi, Ege Üniversitesi]. Ulusal Tez Merkezi. https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi/
11. Gelen, E., Saygın, O., Karacabey, K., & Kılınç, F. (2008). Acute effects of static stretching on vertical jump performance in children. International Journal of Human Sciences, 5, 1.
12. Hedrick, A. (1992). Physiological responses to warm-up. National Strength and Conditioning Journal, 14(5), 25–27.
13. Kafkas, M. E., İlbak, İ., Eken, Ö., Çınarlı, F., Yılmaz, N., & Kafkas, A. Ş. (2018). Farklı ısınma protokollerinin 1-maksimum tekrar squat performansı üzerine akut etkisi. Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi, 9(3), 192–205. https://doi.org/10.17155/omuspd.401041
14. Kranjc, S., Fink, M., Nakamura, M., & Kozinc, Ž. (2025). Acute effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on rectus femoris muscle stiffness: a dose-response shear-wave elastography study. Frontiers in Physiology, 15, 1496825. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1496825
15. Konrad, A., Stafilidis, S., & Tilp, M. (2017). Akut statik, balistik ve PNF germe egzersizlerinin kas ve tendon doku özellikleri üzerindeki etkileri. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27, 1070–1080. https://doi.org/10.1111/sms.12725
16. Livanelioğlu, A., Erden, Z., & Mintaze, K. G. (2018). Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon teknikleri. Hipokrat Yayın Evi.
17. Orhan, Ö., & Çetin, E. (2019). Dinamik ısınma ile birlikte uygulanan PNF egzersizlerinin quadriceps ve hamstring kuvvetine etkisi [Bildiri Sunumu]. 2. Uluslararası Herkes İçin Spor ve Welness Kongresi, Antalya-Alanya, Türkiye.
18. Özcan, S. (2018). 12–14 yaş grubu basketbolcularda uygulanan 8 haftalık core antrenmanın bazı motorik özellikler üzerine etkisi [Yüksek lisans tezi, Düzce Üniversitesi]. Ulusal Tez Merkezi. https://tez.yok.gov.tr/UlusalTezMerkezi/
19. Sarıkaya, M., Satılmış, N., Kayantaş, İ., Kılınçarslan, G., & Bayrakdar, A. (2023). PNF egzersizlerinin voleybolcularda denge ve sıçrama performansı üzerine akut etkisi var mıdır? The Online Journal of Recreation and Sports, 12(2), 147–160. https://doi.org/10.22282/tojras.1266380
20. Sever, M. O., & Barkan, K. Z. (2022). İlköğretim öğrencilerinde çocuk oyunları ve eğitsel oyunların bazı fiziksel ve fizyolojik parametreler üzerine etkilerinin karşılaştırılması. Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 11(2), 654-661. https://doi.org/10.37989/gumussagbil.1097205
21. Sevim, Y. (1997). Basketbol teknik-taktik-antrenman. Tutibay.
22. Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2, 267–278. https://doi.org/10.2165/00007256-198502040-00004
23. Yin, Y., Wang, J., Lin, Q., Luo, Y., Liu, Y., & Sun, J. (2025). Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation on patients with chronic ankle instability: A systematic review and meta-analysis. PloS One, 20(1), e0311355. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0311355
24. Young, W. B., & Behm, D. G. (2002). Should static stretching be used during warm-up for strength and power activities? Strength and Conditioning Journal, 24, 33–37.
25. Zakas, A. (2005). The effect of stretching duration on the lower-extremity flexibility of adolescent soccer players. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 9(3), 220–225. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2004.07.002